Aktywność fizyczna jako naturalny lek na stres!

Przewlekły stres i jego wpływ na organizm człowieka:

Obecnie przewlekły stres dotyka coraz więcej osób ze względu na szybkie tempo życia, wyzwania zawodowe czy rodzinne oraz jakże szczególny okres w utrzymującej się od dłuższego  już  czasu  pandemii  koronawirusa  (SARS CoV-2).

Samo pobudzenie organizmu ma co prawda korzystny wpływ na naszą koncentrację i umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, jednak chroniczny (długotrwały) stres prowadzi do wyczerpania organizmu. Wówczas mamy coraz większe problemy ze skupieniem uwagi i wykonywaniem swoich codziennych obowiązków. Stajemy się nadpobudliwi i często też emocjonalnie reagujemy nawet na prozaiczne sytuacje. Przewlekły stres powoduje również ciągłe uczucie zmęczenia, osłabienie, a także problemy ze snem, które tylko pogarszają nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz osłabieniu ulega również odporność naszego organizmu.

Pod wpływem stresu organizm wydziela tzw. hormony stresu, do których zaliczamy:

- Ø adrenalinę - hormon wydzielany przez rdzeń nadnerczy, który przyspiesza bicie serca,   powoduję wzrost ciśnienia krwi, rozszerza oskrzela i źrenice,

- Ø kortyzol - wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. Zatrzymuję w organizmie elektrolity i wodę. Skutkiem tego jest podwyższone ciśnienie krwi oraz możliwość uszkodzenia struktur tkanki łącznej, czyli ścięgien.

Zbawieniem jest aktywność fizyczna, która wpływa na procesy hormonalne organizmu i znacznie zmniejsza skutki stresu.

Aktywność fizyczna jako lek na stres!

Sport i ogólnie wysiłek fizyczny to aktywności, które w powszechnej świadomości pomagają nam na wiele sposobów w odreagowaniu negatywnych emocji lub przeżyć dnia codziennego.Regularnie podejmowana aktywność fizyczna przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych oraz metabolicznych. Poza tym aktywność fizyczna poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości,  przeciwdziała depresji  i  sprawia, że czujemy się lepiej.  Ponadto powiększa wydolność płuc, usprawnia praca serca, wzmacnia mięśnie – co w konsekwencji powoduje, że silny organizm łatwiej radzi sobie z niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi. Kolejny aspekt, w którym ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na chroniczny stres ma podłoże hormonalne. Aktywność fizyczna prowadzi do produkcji endorfin zwanych hormonami szczęścia. Endorfiny odpowiadają za poprawę naszego humoru. Należy przy tym pamiętać, że długotrwały stres i związane z nim wyczerpanie organizmu objawiają się między innymi ogromnymi wahaniami nastroju, a także spadkiem motywacji.

Każda jednak aktywność wykonywana systematycznie na stałe wspomoże nasz układ hormonalny, który w głównej mierze odpowiada za powstawanie stresu. Ponieważ u osób regularnie aktywnych ruchowo istotnie rzadziej dochodzi do pogorszenia stanu zdrowia wywołanego stresem niż u osób biernych fizycznie i preferujących siedzący tryb życia. Zatem wysiłek fizyczny to nie tylko lek na nerwy, ale również wiele innych przypadłości. Podejmując się systematycznej aktywności ruchowej, zyskujemy zatem podwójnie.

Aktywne sposoby na stres! 

Na długotrwały stres sprawdzi się właściwie każdy rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Ćwiczenia, które pomogą w rozładowaniu emocji możemy, szczególnie w obecnym okresie, wykonywać również w warunkach domowych. Wystarczy wybrać odpowiedni program treningowy lub kupić sprzęt do ćwiczeń. Brak czasu nie powinien stanowić bariery i wymówki, gdyż znaczne efekty przyniesie nawet 20-40 minut aktywności ruchowej, kilka razy w tygodniu dziennie, podejmowanej jednak systematycznie. W celu rozładowania przewlekłego stresu, warto  postawić na aktywność fizyczną, która będzie nam sprawiała rzeczywistą przyjemność i satysfakcję.  Najlepiej aby nie wiązała się z rywalizacją i stwarzała możliwość chwilowego oderwania od bieżących problemów.

Wybrany rodzaj aktywności ruchowej powinien być na tyle atrakcyjny, aby można było poczuć motywację do jego systematycznego, konsekwentnego wykonywania. Istotne jest także, aby poziom wysiłku był dostosowany do  kondycji i  możliwości  danej  osoby. Dla ogólnego zdrowia oraz redukcji napięcia emocjonalnego najkorzystniejsze będą wszelkie ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe ćwiczenia ruchowe, w trakcie których nie dochodzi jednak do utraty tchu. Istotne, aby intensywność wysiłku była dosyć wysoka, gdyż to w głównej mierze stanowi warunek  pojawienia się dobroczynnych endorfin.

Najlepsze jednak na stres z naukowego punktu widzenia są eksplozywne, dynamiczne i intensywne ćwiczenia do których zaliczyć możemy np.:

- siłownia, crossfit, interwały – w szybki sposób redukują poziom stresu. Uprawiane regularnie na stałe obniżają poziom kortyzolu i dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.

- pływanie – odpręża i działa pozytywnie na zmysły, ale tylko intensywne pływanie zmniejsza poziom stresu.

- bieganie – pamiętaj, aby bieg był intensywny oparty na teorii interwałowej (wolny/szybki), gdyż długotrwałe powolne cardio może jedynie podnosić poziom stresu i kortyzolu.

- joga – to jedna z łagodniejszych form aktywności, polegająca na wyciszeniu umysłu i odprężeniu ciała. Z uwagi na to, że joga kładzie bardzo duży nacisk na oddechy jest niezawodnym sposobem na wyregulowanie napięć poprzez odpowiednie dotlenienie mózgu i całego organizmu. Przy okazji wymaga skupienia, gdyż wykonywane pozycje często są skomplikowane, co zazwyczaj nie daje nam czasu na myślenie o troskach i zmartwieniach.

- uderzanie w worek treningowy, sporty walki – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, na jakie możemy sobie pozwolić. Dłonie są bowiem punktami energetycznymi, w których magazynuje się wiele negatywnych emocji, stąd często specjaliści zalecają mocne zaciskanie pięści (np. gumowej piłeczki, ściskacza) w sytuacjach stresowych i naprzemienne ich rozluźnianie. Uderzanie w worek treningowy przy okazji wspomaga produkcje dobrych hormonów.

Ponadto w celu redukcji  stresu godne polecenia są również: aerobik, taniec, zumba, nordic walking, pilates, gry zespołowe, jazda rowerem oraz wszelka aktywność odbywająca się na świeżym powietrzu, jako skuteczne formy ruchowe, wpływające na zwiększenie zarówno  odporności  organizmu  i  poprawę  jakości  naszego życia.

Zamiast więc zastanawiać się jak pokonać stres, który już się pojawił, zacznijmy zapobiegać jego powstawaniu poprzez prowadzenie aktywnego trybu życia na co dzień.

                                                                                                                                                                                              Paweł Kurnik